Natūralu ir sveika | Fasma
[[you need flash player]] [[click here]]

Natūralu ir sveika

 

RUPIŲ GRŪDŲ NAUDA

Rupūs grūdai pagrindiniu maisto produktu žmonėms buvo jau nuo paleolito laikų. Teigiama, kad būtent dėl javų žmonės tapo pastovesniais. Šios rūšies maisto produktus galima lengvai ir ilgai „sandėliuoti“, jie yra nepaprastai maistingi, lengvai paruošiami ir sąlyginai paprastai išauginami. Deja, antrojoje XX amžiaus pusėje sveikų grūdų vartojimas pradėjo palaipsniui mažėti, „užleisdamas savo vietą“ perdirbtiems baltųjų miltų produktams. O gaila…

Dar visai nesenai pagrindiniu mūsų pusryčių, pietų ir vakarienės „komponentu“ buvo rūpių miltų produktai, pavyzdžiui, įvairiausios košės, kruopos ar tiesiog natūralūs dribsniai. Bet kartu su politinės sistemos transformacija, ant mūsų stalų pasirodė vakarietiškų koncernų maisto gaminiai, kurie tariamai sukūrė skanesnę alternatyvą košėms – kukurūzų dribsnius. Iki šių dienų laimingi vaikai spalvotose reklamose skatina pirkti vieną iš keliasdešimties rūšių dribsnių, o šalia jų visada galima išgirsti rūpestingos Mamos balsą – “Aš visada rūpinuosi, kad mano šeima valgytų tik sveikus pusryčius, todėl kiekvieną dieną mes suvalgome visą dubenėlį xxx firmos kukurūzų dribsnių“. Kukurūzų dribsniai – tai labai perdirbtas maisto produktas, iš kurio yra „išplauti“ vitaminai bei fermentai. Aišku, vaikams juk perkami visiškai „kitokie“ dribsniai – pagardinti „dievas-žino-kuo“ bei saldinti baltuoju cukrumi, apie kurio poveikį jau rašėme anksčiau. Visa tai yra užpilama produktu, vadinamu PIENAS, kuris su pienu, vartojamu dar prieš 20 metų, bendra turi tik spalvą.

Nauda sveikatai.Mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad pilno grūdo produktų vartojimas tris kartus per dieną, žymiai sumažina riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų. Geriausia juos vartoti kiekvieno valgio metu, tačiau tyrimai parodė, kad net ir viena porcija per dieną turi teigiamą poveikį sveikatai.

Pagrindinė pilno grūdo produktų nauda:

Padeda kovoti su nutukimu, antsvoriu bei turi ilgalaikį poveikį normaliam kūno svorio palaikymui
30 – 36% sumažina širdies smūgio riziką
21 – 30% sumažina II tipo diabeto riziką
25-28% sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Bei:

Sumažina riziką susirgti astma, rekomenduojami jau sergantiems;
Mažina riziką susirgti skrandžio ir žarnyno Vėžiu;
Reguliuoja kraujo spaudimą;
Padeda pašalinti cholesterolio perteklių kraujyje;
Stiprina dantenas, padeda išvengti dantenų ligų;
Turtingas ląstelienos, padedančios valyti žarnyną, šaltinis;
Tai tikri vitaminų ir mineralinių medžiagų „sandėliai“ – turi daug fosforo, geležies, magnio, folio rūgšties, niacino, B grupės vitaminų ir baltymų.
Pagal www.vege.lt

RUPŪS MILTAI MAŽINA ŠIRDIES PRIEPUOLIŲ TIKIMYBĘ

Aberdyno universitete atlikti tyrimai parodė, kad valgant daugiau rupių miltų duonos, ryžių ir avižų jūs sumažinsite širdies priepuolių tikimybę tiek pat, kiek ir vartodami vaistus, praneša telegraph.co.uk. Tyrėjai paprašė 200 žmonių tris kartus per dieną suvalgyti rupių miltų produktų arba iš viso jų nevalgyti.
Yra žinoma, kad maitinantis produktais, kuriuose yra gausu skaidulinių medžiagų, mažinamas cholesterolio kiekis kraujyje ir gerėja virškinimas.
Paaiškėjo, kad valgant daug produktų iš rupių miltų, mažėja ir kraujo spaudimas.

Šiam tyrimui vadovavęs Aberdyno universiteto Rowetto mitybos ir sveikatos instituto vyriausiasis lektorius daktaras Frankas Thiesas sakė: „Mes stebėjome kaip savanoriams, valgantiems rupių miltų produktus, mažėjo sistolinis kraujo spaudimas. Valgant šiuos produktus, pasiekiamas toks pats efektas, kaip ir vartojant kraujo spaudimą mažinančius vaistus.“

„Sistolinio kraujo spaudimo mažėjimas 15 procentų sumažina širdies priepuolių ir 25 procentais sumažina širdies smūgių tikimybę.“
Porcijoje turėtų būti maždaug 13-16 g rupių miltų, pusė puodelio avižų ar rudų ryžių, arba riekelė rupių miltų duonos.

Pagal www.delfi.lt

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Sveikos mitybos piramidę sudaro 6 dalį, kurios parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai - duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riekė, vaisius). Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės - daržovių grupė - rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė - rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės - pienas, sūris, jogurtas - 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai - rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai - juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai - šiuos produktus vartoti retai.

Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:

  • kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų šešių grupių;
  • daugiausia valgyti produktų iš piramidės bazinės grupės;
  • mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės;
  • jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produktų porcijų;* vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti mažiausiai produktų porcijų.

Sveikos mitybos piramidė neteikia tikslios informacijos, kiek gramų per parą reikia suvartoti vienų ar kitų maisto ar biologiškai aktyvių medžiagų, kiek gramų vieno ar kito maisto produkto, ji duoda tik rekomendacijas, orientuodama vartotoją į maisto produktus, maisto produktų grupes. Mitybos rekomendacijos turi būti teikiamos kalbant apie konkrečius maisto produktus, o ne apie maisto medžiagas. Vienas sveikos mitybos principų - įvairumas. Taigi maisto asortimentas turi būti įvairus, maisto produktus reikia rinktis kasdien iš visų maisto produktų grupių. Taip organizmas gaus ir gyvūninių, ir augalinių maisto produktų.

Sveikos mitybos piramidė daugiausia produktų rekomenduoja vartoti iš bazinės piramidės grupės. Kuo aukščiau piramidės viršūnės, tuo mažiau tos grupės produktų reikėtų vartoti. Piramidės pagrindo maisto produktų grupė ir virš jos esančios dvi maisto produktų grupės - augalinės kilmės. Sveikos mitybos piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi porcijų kiekiai. Taip yra todėl, kad šių grupių maisto produktų sudėtyje vyrauja kompleksiniai angliavandeniai, savo sudėtyje turintys didelį krakmolo kiekį ir mažą cukraus (sacharozės) kiekį. Taigi angliavandenių, išskyrus cukrų, rekomenduojama vartoti pakankamai daug. Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % paros raciono energijos. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Suvalgius daug angliavandenių (kompleksinių) turinčio maisto, sustoja riebalų oksidacija, ir energija gaminama iš angliavandenių. Tuo tarpu riebalų rekomenduojama vartoti saikingai.Riebalai turi sudaryri 28-30 % paros maisto davinio energinės vertės. Jų skaldymas yra žymiai lėtesnis procesas, ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo. Sotumo jausmas pasireiškia žymiai vėliau, todėl suvalgomas žymiai didesnis, netgi per didelis maisto kiekis. Riebalų perteklius atidedamas riebaliniame audinyje. Taigi valgant didelį kiekį riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto. Neveltui riebalai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai. Rekomenduojama, kad baltymai tiektų 10-15 % paros raciono energijos. Iš pieno ir mėsos, žuvies maisto produktų grupių rekomenduojama suvartoti po 2-3 maisto porcijas per dieną.

Sveikos mitybos piramidėje neminimas geriamasis vanduo, nors tai plačiausiai vartojamas maisto produktas. Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 - 3 litrus skysčių. Dalį jų gauname su maistu, tačiau tikrų skysčių būtina per parą išgerti apie 2 litrus prarastam vandeniui kompensuoti. Be to, organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,5 litro vandens. Vanduo - gyvybiškai būtinas mitybos komponentas. Jis sudaro maždaug 60 % vyro ir 50 % moters kūno svorio.

Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis bei sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos režimo - mityba bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti. Ji bus nukreipta ne tik sveikatos išsaugojimui, bet jos įtvirtinimui ir stiprinimui.

Rekomenduojama paros maisto davinio sudėtis


Maisto produktų
grupė

Porcijų skaičius

Porcijos dydis

Maistinė vertė

Daržovės

3-5

1 stiklinė lapinių daržovių
1/2 stiklinės kitokių daržovių

Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vit. C, B, beta karotinas

Vaisiai

2-4

1 vaisius
1/2 stiklinės uogų
3/4 stiklinės sulčių

Energija, skaidulos, vit. C, beta karotinas

Grūdiniai produktai ir bulvės

6-11

1 riekelė duonos (30g)
1/2 stiklinės kruopų košės ar makaronų
1/2 stiklinės dribsnių
1 vidutinio dydžio bulvė (75 g)

Energija, skaidulos, magnis, varis, geležis, B grupės vitaminai

Pienas, pieno produktai

2-3

1 stiklinė pieno ar rūgpienio
1/2 stiklinės varškės
40 g sūrio

Energija, baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vit. A, D, B

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai

2-3

70 g mėsos, 100g žuvies, 2 kiaušiniai
1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių

Energija, baltymai, geležis, cinkas, varis, vit. B